qq名字网如何在家里进行力量练习？
利用自重是完全可以在家进行力量练习的
在家进行力量练习和在健身房进行力量练习没有太大的区别，还是将身体根据大肌肉群分成腿、胸和背三个部位，每个训练循环针对每个部位进行一次彻底的训练。
一周根据身体的恢复情况，每个部位进行1-2次有效的锻炼，能够让我们的肌肉力量和肌肉水平都获得很好的增长：
腿部的力量练习我们以深蹲及其变式动作为主；
胸部的力量练习我们以俯卧撑及其变式动作为主；
背部的力量练习我们以引体向上及其变式动作为主。
下面我们来分别看一下腿部、胸部和背部肌肉的自重训练计划应该如何安排。
腿部自重力量练习
一、自重深蹲 80%力竭的次数*8组
保持站姿，双脚的间距与肩同宽，脚尖微微向外，双手向前举起与肩平；
先屈髋以屁股往后坐的感觉带动身体重心向下，然后屈膝，至大腿和地面水平为止：
下蹲的过程中速度不宜过快，腰背挺直，控制重心在双脚中间；
利用股四头肌和臀大肌的力量蹲起，蹲起的过程中要注意膝盖时刻和脚尖方向一致，不要出现膝盖内扣的样子。
自重深蹲能够有效地锻炼我们的股四头肌、臀大肌、核心肌群及身体其他许多的肌肉。所谓80%力竭的次数，是指你如果只能蹲10下，那么就以8次的次数做8组，这样能够有效避免你过早地耗尽腿部力量，增加我们的训练总容量（次数*组数），对于增肌的效果会有较大的提升。
二、单腿弓步蹲 15*4组
保持站姿，双脚并拢，脚尖朝前；
向前跨出一小步，以臀部向下的姿态单腿蹲下，到后腿的膝盖接近地面为止；
下蹲过程中要保持身体正直，重心在臀部的位置，前腿膝盖呈90度；
利用前腿股四头肌的力量蹲起，收回前腿，保持站姿；
换另一条腿跨出做单腿弓步蹲的动作，两条腿各做15下为一组。
单腿弓步蹲是我们孤立股四头肌的锻炼动作，在深蹲之后能够彻底力竭我们的股四头肌的力量，获得更好的锻炼效果。
三、深蹲跳 10*4组
以深蹲形式蹲到底，然后在蹲起的时候尽可能地向上跳跃；
双手要尽量向上伸，落地的时候双脚着地，膝盖微屈到半蹲的姿态。
深蹲跳能够增加我们腿部肌肉的整体协调能力，还能提升我们的爆发力和弹跳力。不过体重过大的朋友可以不做这个动作，避免对膝盖造成损伤。
当我们通过自重的深蹲及其变式动作经过一段时间锻炼后，我们可以尝试深蹲的进阶动作，单腿深蹲，也叫手枪深蹲。利用一条腿完成深蹲，对腿部肌肉的力量及我们的核心力量都有很高的要求，练好手枪深蹲，我们的腿部力量将不属于健身房的大重量训练者。
胸部的自重力量练习
一、俯卧撑 80%力竭次数*6组
双手撑地，掌间距与肩部同宽，肩胛骨下沉收紧，核心收紧身体绷直，不要出现塌腰或弓背的情况；
慢慢下放身体至胸大肌轻触地面，此时大臂和身体呈45度左右角度，双掌在胸大肌的两侧；
利用胸大肌收缩的力量撑起身体，至初始位置。
俯卧撑对于我们的胸大肌和肱三头肌的锻炼效果非常突出，能够有效地增加我们胸肌的整体厚度和推力力量。
和深蹲一样，80%的力竭次数能够对我们增肌增力起到的综合性最好的效果。
二、钻石俯卧撑 15*4组
双掌并拢撑地，食指和拇指相碰，中间呈钻石的形状；
缓慢下放身体，至胸大肌轻触双掌手背后推起。
钻石俯卧撑对于我们胸肌中缝和肱三头肌的训练效果极好，难度也很大，需要我们的胸大肌有一定的力量基础才能够完成钻石俯卧撑。
三、上斜俯卧撑/下斜俯卧撑 15*4组
上斜俯卧撑针对的是我们的下胸部位，双掌撑在高于地面的平面做俯卧撑；
下斜俯卧撑针对的是我们的上胸部位，双脚摆放在高于地面的平面以脚高上半身低的姿态做俯卧撑。
下斜俯卧撑的难度较大，可以放在上斜俯卧撑之前进行锻炼。通过上斜和下斜俯卧撑，我们能够让胸肌得到更均衡的发展，整体更倾向于方形。
在有了一定的胸大肌力量基础的前提下，我们可以锻炼单手俯卧撑来极大地提升我们的胸肌和手臂力量，单手俯卧撑的时候双脚并得越拢、身体和地面越接近水平，难度越大。
如果你能够完成标准得单手俯卧撑，那么在健身房，你起码能推起自身1.5倍体重得杠铃卧推。
背部的自重力量练习
背部的自重力量练习我们需要借助一下道具，建议买一个家用的单杠，按照十分方便，就能够让我们通过拉力动作来锻炼背部肌肉。
一、引体向上 80*力竭次数*8组
双手吊于单杠，握距比肩宽，双脚绷直，肩部下沉，身体保持稳定；
挺胸将身体拉向单杠，至下巴和单杠持平或者双臂和地面水平为止；
缓慢下放身体至初始位置。
引体向上能够锻炼到我们的背阔肌、大圆肌、小圆肌、肱二头肌和核心力量，是练背的王牌动作。
引体向上是一个对于身体肌肉协同发力要求很高的动作，许多在健身房背部肌肉很发达的健身爱好者都不能完成一个标准的引体向上。
二、斜水平引体向上 力竭*4组
将单杠下放到胸部及以下位置，双手握杆；
身体呈斜水平的角度，将胸部拉向单杠，至胸大肌轻触单杠为止；
缓慢下放身体至初始为止；
单杠的高度越低，身体越接近水平，难度越大。
如果说引体向上锻炼的是背阔肌的宽度，斜水平引体向上就能够锻炼到我们整体背部肌肉的厚度。而且斜水平引体向上也是引体向上的退阶动作，对于一开始不能做标准引体向上的朋友来说，是一个不错的过渡动作。
三、臀桥 力竭*4组
平躺在地面或者瑜伽垫上，双腿微屈，双手放于腹部；
利用臀大肌和竖脊肌的力量将身体顶离地面，至身体前侧呈一条直线，膝关节呈90度；
在顶峰保持一段时间，后下放身体至初始位置。
臀桥对于竖脊肌的锻炼效果相当于在健身房练硬拉，能够强化我们竖脊肌的力量，提升对脊柱的保护作用。对于现代经常伏案的白领来说，是必练的动作之一。
背部自重力量练习的终极动作就是单手引体向上，需要我们有极其强大的背部力量和手臂力量，能够完成这个动作的训练者，走到哪都是力量训练的佼佼者了。
总结
在家做力量练习，只要掌握正确的方法，完全能够收获不差于在健身房锻炼的效果。
以腿部、胸部和背部为一个循环进行力量训练，三天为一个循环，然后中间休息1-2天，就能够收获很不错的锻炼效果。
以深蹲、俯卧撑和引体向上为基础进行力量训练，循序渐进，可以逐步增肌肌肉力量和肌肉水平。
当你能够完成单腿深蹲、单手俯卧撑和单臂引体向上的时候，你已经是自重力量训练领域的佼佼者了。
不过和健身房做力量训练相比，自重训练获得不了太好的肌肥大效果，无法练出非常大块的肌肉，但是在肌肉线条和肌肉耐力方面会比在健身房训练好上很多。
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女生力量训练有哪些？
在力量训练中，有着各种各样的动作，而且其中每一种动作都有适合的人群，有些动作适合男生，有些动作适合女生，那适合女性的力量训练，相信很多人都不知道。那么，适合女性的力量训练有哪些呢？下面就推荐几个工作供女性朋友了解一下吧。
举哑铃
1. 举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
2. 引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。（臂力弱的可以借助弹力带辅助训练）
3. 平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。
4. 做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。
5. 平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。
6. 用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。
7. 折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。
8. 双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式，将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。
跑步力量训练方法
1、在跑步之前做平板支撑。平板支撑能够有效的锻炼腹部的肌肉，同时也能够锻炼到腰两侧和大腿，所以平板支撑坚持越久，那么效果就好。
2、跑步之前做卷腹。卷腹可以锻炼到腹肌，最好是隔天锻炼一个部位，这样的效果更佳。做三组卷腹就已经足够了。
3、跑步前可以快速的泡几分钟，再就慢跑几分钟，这样快慢的结合会更有效的训练到肌肉，也算是比直接慢跑的效果要好。
4、跑步前做腹肌撕裂者，这是专门力量训练的，所以就可以根据这个动作来做，那么力量训练就算是到位了。
5、在跑步前可以借助哑铃来做一些力量训练，根据从小力度到大力度来选择，挑战难度慢慢加大会有益一些。
核心力量训练是什么
1、核心力量训练指的是一种力量训练的形式。所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。
2、核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
散打力量训练方法有哪些
1、压腿：与正压腿不同的是，侧压腿是侧踹腿最主要的韧带拉伸方式。
2、控腿：控腿是练好侧踹腿的基本功之一，一个优秀的散打选手控腿的能力也必定强，其控腿持久能力也相当长。
经验步骤：
- 1
压腿：与正压腿不同的是，侧压腿是侧踹腿最主要的韧带拉伸方式。一般为身体与支撑脚(尖)侧对横木(约90度)，另一腿置于横木上，脚尖可朝上，也可水平。身体向置于横木的那条腿按照一定的节律给予相应的压力。时间约为5至10分钟为宜。在侧压腿后一般辅助横*进行练习;
2
控腿：控腿是练好侧踹腿的基本功之一，一个优秀的散打选手控腿的能力也必定强，其控腿持久能力也相当长。刚开始练习之初可采用两手扶住固定物体，一腿支撑另一腿借用腰腹力量向侧抬起，越高越好，上体与腿保持一定的弧线。在练习一段时间后可不用借助固定物体而*自身力量进行。练习组数可选择2至3组;练习时间一般为在动作保持正确不变型的前提下进行，如不能保持正确姿势方可停下，略做休整后进行下一组练习。
50多岁女性如何进行力量训练
1、可以通过健身房的力量训练，让你从油腻的中年状态变成健美的人生。
2、操课。对于50岁身体不太好的人来说，其实可以选择健身房中的操课，操课中有很多比如瑜伽，普拉提，肚皮舞非常适合，身体不太好进行康复恢复的人来进行练习。
3、骑行。可以选择运动自行车进行野外乡间的运动骑行，这样的有氧运动有助于改善心肺功能。长期坚持能够促使肌肉生长。对于50岁的人来说，这项运动基本上没有任何障碍是非常合适的。
60分钟力量训练消耗多少大卡
60分钟力量训练消耗300-400大卡，跑步机运动至少要坚持40分钟以上的时间，慢跑的速度一般是调到8，当然跑步机的坡度调的越大，消耗的卡路里也就越大，这些都需要根据自身的适应能力来进行，可以先快走10分钟热身，在慢慢进入到慢跑，至少要消耗342卡。动感单车运动分为低强度、中强度和高强度。一般在单车运动上，都采取高强度间歇训练，40分钟-60分钟的高强度单车训练，基本上可以消耗500卡左右，可以说是燃脂效果非常明显的一项运动了。游泳对于消耗热量，身体塑形都起到很有效的作用。游泳课程的时间一般是1个小时左右，在1个小时的游泳训练当中，除去休息的时间，基本上可以消耗300-400卡的热量。
力量训练有哪些
力量训练有平板支撑、卷腹、仰卧举腿、俯卧撑、站姿哑铃平举、杠铃臀桥、仰卧起坐、拉拉力器、蛙跳、跑步、卧躺平衡两头起等。
1、平板支撑：做平板支撑动作时，双手比肩略宽，注意收紧臀部，不要翘也不要塌。下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中，不要抬头或缩头。
2、卷腹：卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲，上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。
3、仰卧举腿：做仰卧举腿时要平躺在地面或瑜伽垫上，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起９０度，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面，不然容易让背部受伤。
4、俯卧撑：俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果，我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。
5、站姿哑铃平举：站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上，双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。调整好后，让双手发力，让双手能够向上平举，直到手臂与地面平行，并且双手伸直。然后再放下手臂，重新开始动作。
6、杠铃臀桥：臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成９０度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到５，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。
马拉松选手如何安排力量训练
交叉训练：交叉训练可以使跑步肌肉和关节得到休息恢复，也可以增强耐力和力量。
节奏跑：节奏跑可以提高无氧阈值，对于长跑运动员来说很有益处。
速度跑：热身10分钟后，以自己预想的半程马拉松速度跑完指定的距离。这个可以用跑步软件来监测。
间歇训练：热身10分钟后，快跑400米，然后慢跑或走400米。
周六：以舒适且可以说话的速度跑完指定距离。这个也可以用跑步软件来监测。
周日：这一天是运动恢复日，跑步时应该轻松舒适，这样有助于放松肌肉。
短跑如何训练髋部力量
1、仰卧送髋，运动员仰卧在草地上两腿弯曲，将两只脚的后跟放在50厘米的凳子上，尽可能快速地向上大幅度挺髋，也可用力手托高髋部；
2、过栏送髋，运动员面对肋木站立，两手扶肋木，在身前放1个1米高栏架，单腿摆动过栏，过完栏后，髋部快速带动摆动腿向前下方压，要压到髋关节充分伸展为止；
3、送髋过栏，上体保持正直，髋前送带动一边大腿和小腿过栏，在带动另一边大腿和小腿，过完栏后身背对栏架然后再次向后充分伸展带动大腿和小腿向后过栏，上体要保持正直；
4、硬拉挺髋，运动员手握杠铃上体前屈与地面平行，然后迅速抬起恢复直立姿势，上体抬起后髋关节要前挺出，要注意手始终是不能发力的；
5、向后摆腿，运动员侧对肋木站立，一手扶肋木，单腿向后直腿连续摆，向后摆速度要尽可能快，摆回来时则要放松；
6、负重跨步，运动员肩负杠铃或其它重物，上体要保持正直，当身体重心移动过支撑点时，髋关节发力带动大腿和小腿向前跨一个大步；
7、俯卧举腿，运动员俯卧在跳箱上，髋关节以下部分在跳箱外，腰部发力将腿向上高举，充分拉伸髋部，必要时可加用沙袋；
8、负重挺髋，运动员两脚开立，肩负15至25公斤的杠铃，身体向同侧腿的下方侧曲，然后同侧腿迅速蹬地送髋，身体控制转体产生惯性。
增强上肢力量的训练方法有哪些
1、第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
2、第二种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。
3、第三种方法，做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。
4、第四种方法，平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。
力量训练一小时消耗多少热量
力量训练一小时消耗100-500卡的热量，力量训练因为强度原因，能量代谢方式以无氧代谢为主。这就涉及一个运动后氧耗的问题。力量训练会引起肌肉纤维的更多破坏和肌肉纤维的肥大。肌肉修复生长都需要消耗能量。所以力量训练的间接热量消耗和有氧运动相比，比重更大也更复杂。
